Ramazan Sağlıklı Beslenme

Ayın anlam ve önemine uygun ilk yazımla hepinizi selamlıyorum.

Yaz mevsiminin kavurucu sıcaklarına denk gelen bu yılki Ramazan ayında özellikle oruç tutanların sağlıklarına bir kat daha fazla dikkat etmesi gerekiyor. Oruç tutarken gün boyu aç kalınsa da günlük metabolik faaliyetlerimizin devam etmesi için bir günde almamız gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranları değişmiyor ve bu dönemde almamız gereken kalorinin de daha kısa bir aralığa dengeli bir şekilde dağıtılması oldukça önemli. Bu süreçte sadece su içerek ya da akşam yatmadan önce yemek yiyerek, oruca niyetlenmemeli, 16 saatlik açlık süremizi kolaya kaçarak 20 saate çıkarmamalıyız ve mutlaka gece sahura kalkmalıyız.

İftarda olduğu gibi mutlaka sahurda da yediklerimiz, içtiklerimiz oldukça önemli. Sahurda ağır yiyecekler yersek gece düşen metabolizma hızımıza bağlı olarak yağa dönüşüm artar ve bu bize fazla kilolar olarak geri döner. Sahurda hem süt, yoğurt, peynir gibi hafif ama proteinden zengin kahvaltılıklar hem de çorba, sebzeli menemen ve zeytinyağlı sebze modafinil yemekleri gibi daha uzun süre tok tutan sağlıklı yiyecekler tercih etmeliyiz. Tuzlu peynir, zeytin,salam ve sucuk gibi gıdalardan ise uzak durmalıyız; bu tür besinler hem gün içerisinde susuzluk hissini artır hem de yağlı oldukları için kilo almamıza neden olurlar. Gün içinde aşırı acıkanlar özellikle kuru fasülye, nohut mercimek bulgur pilavı gibi  baklagiller tercih etmeli ve aşırı yağlı, tuzlu baharatlı ve unlu gıdalardan da bir adım uzak durmalıyız. Ramazan’ın olmazsa olmazı pideden vazgeçmemiz kültür olarak ne kadar mümkün olmasa da miktarını azaltmalı ve daha çok iftar sofralarında tercih etmeliyiz. Sahurda pide yerine gün boyu açlığımızı pastıracak tam buğday ya da çavdar gibi  tam tahıllı unla yapılan ekmekler yemeliyiz.

Sadece Ramazan’da değil tüm yaşantımızda da dikkat etmemiz gereken bir başka nokta da kabızlığa artan yatkınlığımızı önlemek için yüksel lifli gıdalar, kuru baklagil, kepekli tahıllar, sebze ve meyveyi soframızdan eksik etmememiz gerektiğidir.

Sahurda da iftarda da hem kalorisi hem sağlığa daha uygunluğu hem de hazım kolaylığı nedeniyle kavrulmuş, tütsülenmiş, kızartılmış gıdalar yerine; ızgara, haşlama, fırın yemekelrini tercih etmeliyiz.

Gün sonuna doğru daha da belirginleşen kan şekeri düşüklüğünün www.yourcanadianmeds.com etkisiyle iftarda bol kalorili, yağlı, şekerli yiyecekler yeme isteği her ne kadar artsa da kendimize hakim olarak yemeğe peynir, domates, salata gibi daha hafif kahvaltılıklar ve çorba ile başlamak ve yemek düzenini aksatmayacak şekilde 10-15 dakika ara vererek uzun süre boş kalan midemizin çalışmasına ve aynı zamanda beyne de doygunluk hissi sinyallerinin gitmesine izin vermeliyiz. Sonrasında az yağlı kırmızı veya beyaz et, balık gibi yağsız derisiz et yemekleri, bulgur erişte gibi tahıllar, sebze ve kuru baklagil yemekleri gibi yemeklerden azar azar küçük porsiyonlarda yememiz ve hazmın kolaylaşması için komposto veya hoşaf içmemiz uygundur.

Uzun bir açlık sonrası yemeğimizi yavaş yavaş çiğneyerek yemek oldukça önemlidir aksi takdirde mideye aşırı yüklenmenin etkisiyle hazımsızlık, hıçkırık, karın ağrısı, halsizlik gibi şikayetler görülebilir.

Gerek iftar gerekse sahurda kızartma gibi aşırı yağlı yiyeceklerden kaçınıp hem dengeli hem çeşitli sindirimi kolay yiyecekler yemeliyiz. Mide  rahatsızlıklarından korunmak için özellikle yağlı besinlerden, kafein içeren kahve ve kakao tüketiminden kaçınmalı ve yemek sonrası hemen yatmamalıyız.

Yemek yemeyerek ya da tek seferde yiyerek kilo verilebileceği algısının oluştuğu bu ayda yanlış beslenerek aksine kilo alabileceğimizi mutlaka hep aklımızda bulundurmalıyız.

İftar sonrası kısa yürüyüşler yaparak hem günlük sporumuzu yapabilir hem de vücudumuzun yediklerimizi hazmına katkıda bulunabiliriz.

Günlük 3 olan öğün sayımızı 2 öğüne düşürmek zorunda aldığımız için taze ve kuru meyveler, ceviz badem gibi kuru yemişler, yoğurt gibi hafif ve lezzetli gıdalarla ara öğünler yapmalıyız ve gün içinde almamız canadian pharmacy viagra gereken 2-2,5 litre suyu  da bu aralarda içmeyi ihmal etmemeli ve bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları da içerek yeni düzene vücudumuzun daha kolay alışmasını sağlamalıyız.

Ramazan boyunca iftardaki tatlı tercihimizi de şerbetli, kızartılmış yağlı tatlılar yerine meyveli tatlılar veya sütlaç, güllaç, dondurma, sorbe ve muhallebi gibi sütlü tatlılardan yapmalı ve taze meyve yemeyi de ihmal etmemeliyiz.

Yeme düzeninde yapılan ufak değişikliklerle aç kalmanın etkisiyle yaşanan halsizlik, baygınlık, uyargınlık, baş ağrısı, baş dönmesi, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu gibi durumların önüne geçilebileceği unutulmamalıdır.

Son olarak oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığını ancak şeker hastalığı, tansiyon, koroner kalp hastalığı, karaciğer, kalp ve/veya böbrek yetmezliği gibi kronik hastalığı olanlar ve gebelik, emzirme gibi özel durumlarda sağlığı olumusuz etkiliyebileceği unutulmamalıdır. Kronik hastalığı olanların oruç tutmadan önce hekimlerine danışmaları uygundur.

Sağlıklı kalın…

Dr. Sümeyra Güler

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s